Cardápio vegano: receitas especiais para o jantar

Para variar no dia a dia, aprenda a fazer pratos deliciosos sem ingredientes de origem animal

receitas veganas

O veganismo é um estilo de vida que tem conquistado diversas pessoas. A dieta e o consumo de produtos são inteiramente pensados em prol do meio ambiente e dos animais, além de, é claro, ter um peso grande na saúde. Mas, de acordo com uma pesquisa realizada pelo Ibope em 2018, apenas 14% dos brasileiros dizem seguir uma dieta vegetariana (não consomem nenhum tipo de carne); enquanto o veganismo ao redor do mundo cresce exponencialmente.

Na hora de substituir os alimentos, é importante utilizar opções ricas em vitaminas D e B12, para evitar casos de deficiência nutricional. Para isso, é indicado o consumo de grãos, leguminosas (feijões, ervilhas, lentilhas), verduras, frutas e legumes.

Para a sorte de quem vive em terras tupiniquins, a gastronomia brasileira é repleta de alimentos ricos em vitaminas e nutrientes. Além disso, a combinação de texturas variadas e deliciosas é capaz de proporcionar experiências únicas.

Veganos são mais saudáveis?

Pesquisadores de todo o mundo têm realizado diversos estudos para entender como a dieta vegana pode interferir na saúde. Por ser rica em vitaminas, nutrientes e fibras, sabe-se que ela pode proporcionar diversos benefícios. Confira algumas das suas vantagens:

  • auxilia no emagrecimento natural;
  • diminui drasticamente o consumo de gordura;
  • faz o sistema digestivo funcionar melhor;
  • fortalece o sistema imunológico;
  • tem alimentos naturais ricos em antioxidantes;
  • diminui as ocorrências de intoxicação e alergias.

Como substituir a proteína?

A maior dúvida de quem adere a essa dieta é como fazer a correta substituição da proteína animal, mas isso é mais simples do que parece. Vários alimentos são ricos em proteína vegetal e podem compor o seu prato, garantindo uma refeição nutritiva e saborosa.

  • Leguminosas: são ricas em proteínas, vitaminas e minerais, como o ferro. Exemplos: grão-de-bico, feijão, ervilha, lentilha e soja.
  • Verduras com folhas escuras: são fontes de ferro, cálcio, vitaminas A, B6 e E. Exemplos: couve, brócolis, rúcula e escarola.
  • Oleaginosas: têm ferro, fibras, proteína vegetal, gorduras insaturadas e antioxidantes. Exemplos: castanhas, amêndoas, nozes, avelãs e macadâmias.
  • Cereais integras: são ricos em vitaminas do complexo B e minerais. Exemplo: arroz, trigo, aveia e amaranto.

Receitas para um jantar vegano delicioso

Para um jantar vegano, a dica é apostar em um prato balanceado e leve, que não pese no estomago e satisfaça o paladar. Veja abaixo uma receita fácil e deliciosa para fazer em casa.

Patê de grão-de-bico

Ingredientes

  • 250 g de grão-de-bico cru
  • 1 folha de louro
  • ½ xícara de azeite
  • 3 colheres (sopa) de suco de limão siciliano
  • 2 dentes de alho
  • 1 cebola pequena picada
  • 1 pitada de cominho em pó
  • 1 pitada de sal
  • Pinoli e sementes de cominho a gosto

Modo de preparo

Deixe o grão-de-bico de molho em água filtrada por 1 noite. Na hora do preparo, escorra a água, lave os grãos e coloque-os na panela de pressão com o louro. Cozinhe por 20 minutos, então escorra os grãos e bata no liquidificador com os demais ingredientes até que formem uma pasta. Mantenha a mistura coberta na geladeira e sirva com torradas integrais.

Moqueca de palmito

Ingredientes

  • 4 dentes de alho picados
  • 1 cebola média cortada em fatias
  • 1/2 pimentão amarelo fatiado
  • 1/2 pimentão vermelho fatiado
  • 300 g de palmito pupunha em rodelas (em conserva)
  • 2 tomates médios fatiados
  • 1/2 xícara (chá) de extrato de tomate
  • 100 ml de leite coco industrializado
  • Azeite de dendê ou azeite de oliva a gosto
  • Pimenta-do-reino moída a gosto
  • Sal a gosto
  • Salsinha, coentro e cebolinha picados a gosto
  • Castanhas de caju torradas a gosto
  • Folhas de alga nori picadas

Em uma panela grande, coloque o óleo e refogue o alho e a cebola até dourarem. Na sequência, acrescente os pimentões, os palmitos e os tomates. Acrescente o sal, o extrato de tomate e o leite coco. Deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 10 minutos e desligue. Ao final, regue com azeite de dendê a gosto. Finalize com pimenta moída, salsinha, cebolinha e coentro, se quiser. Acompanha bem com arroz integral.

Mousse vegano de maracujá

Ingredientes

  • 500 g de tofu
  • 200 ml de suco integral de maracujá
  • 200 g de chocolate vegano branco
  • Adoçante de stévia a gosto (ou açúcar demerara)

Bata todos os ingredientes no liquidificador até chegar a uma consistência cremosa. Coloque em uma vasilha de vidro e leve ao refrigerador. Para dar um sabor a mais, coloque raspas de chocolate branco. Para decorar, você pode espalhar a polpa do maracujá por cima e garantir um toque azedinho.

 

Autoria: Camila Vila Franca.

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